Entspannungkurse
Jeder Mensch ist individuell, hat seine eigenen Empfindungen, Gefühle, Wünsche, Ansprüche, Belastungen und ganz persönlichen Vorstellungen des „Sich-wohl-fühlen“.
So unterschiedlich Menschen sind, so unterschiedlich sind auch die Möglichkeiten eine ausgewogene Work-Life-Balance herzustellen. Die einen suchen den Ausgleich im Sport, andere in kreativen Tätigkeiten und wieder andere in Entspannungstechniken.
Die bekanntesten Entspannungstechniken sind das Autogene Training nach Prof. J. H. Schulz und die Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobsen.
Beide Techniken sind nachweislich effektiv um Stress
abzubauen, wirken zum Beispiel ausgleichend bei Bluthochdruck, können
einen positiven Effekt bei Schlafstörungen haben und werden eingesetzt
um Prüfungsstress zu mindern und vieles mehr.
In anderen Kulturkreisen gibt es uralte Traditionen den Körper gesund
zu halten. So dient Qigong, ein Teil der Traditionellen Chinesischen
Medizin (TCM), der Gesunderhaltung von Körper, Geist und Seele.
Qigong-Übungen werden im TCM gezielt zur Ergänzung und Unterstützung
anderer Heilmethoden eingesetzt. Bei uns im Westen dient Qigong
vornehmlich der Gesunderhaltung und Prophylaxe.
Entspannung eignet sich als allgemeines Mittel für psychosomatische Störungen und zur Vorsorge.
Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson entlastet bei Stress, Verspannungen und Muskelverhärtungen. Mit diesem bekannten Entspannungsverfahren können Sie über gezielte Anspannung und Lockerung einzelner Muskelpartien Ihre körperliche und psychische Entspannung kontrollieren. Besonders geeignet bei Stress, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Magen-Darmstörungen, Lampenfieber, Prüfungsstress.
Edmund Jacobson war US-amerikanischer Arzt und arbeitete an der Harvard-Universität, Boston und in Chicago am Laboratorium für klinische Physiologie. Erst 1990 wurde unter dem Titel „Entspannung als Therapie – Progressive Muskelentspannung in Theorie und Praxis“ ein Werk in deutscher Sprache veröffentlicht. Jacobsen fand durch viele Studien und Untersuchungen heraus, dass jede psychische Anspannung mit Muskelanspannung einhergeht und dass die Entspannung der Muskulatur sich positiv auf das Körpergefühl und das Seelenleben auswirkt. Durch die Reduktion des Muskeltonus wird die Aktivität des Zentralen Nervensystems reduziert.
Hauptziel dieser Entspannungsmethode ist es die Muskelsinne zu trainieren. Die/der Übende soll in die Lage versetz werden Anspannung zu erspüren und zu lokalisieren um dann willentlich einzelne Muskelgruppen gezielt zu entspannen. Wesentlich hierbei sind die willentliche Abwechslung von Anspannung und Entspannung, die Konzentration auf die Wahrnehmung und der Übungseffekt. Insbesondere die Wahrnehmung des Unterschiedes zwischen Spannung und Entspannung wird Wert gelegt, so dass im Verlauf häufigen Übens schon geringe Spannungszustände wahrgenommen werden können.
Die Komplettübung der Progressiven Muskelentspannung besteht aus 17 Muskelgruppen, die in einer bestimmten Reihenfolge individuell angesprochen werden. Die/der Übende entwickelt eine Sensibilisierung, die es Ihr/Ihm ermöglicht Anspannung in einzelnen Muskelpartien zu erkennen um dann gezielt gegensteuern zu können. So entwickelt sich eine Art „Frühwarnsystem“.
Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist leicht zu erlernen und ein gute Einstieg in die Welt der Entspannung.
Autogenes Training
Durch Tiefenentspannung kann ein Zustand der Ausgeglichenheit erreicht werden, der es ermöglicht den täglichen Anforderungen gerecht zu werden. Durch Visualisierungstechniken kann auch das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst werden.
Geeignet ist diese Methode bei Schlafstörungen, Lernblockaden, Stress, Schmerzen und vielem mehr.
Professor Johannes Heinrich Schulz war ein deutscher Psychiater und Psychotherapeut, der über die Hypnoseforschung das Autogenen Training (AT) entwickelte und damit weltberühmt wurde. Der Titel des Standardwerks „Autogenes Training – konzentrative Selbstentspannung“ weist darauf hin, dass es sich um eine Entspannungsmethode handelt, die nach Erlernen ohne externe Anweisung durchführbar ist. Der Lernende soll in die Lage versetz werden „Auto-Suggestiv“ (Auto= selbständig, suggestiv= beeinflussend) auf sich einwirken zu können.
Nach J.H. Schulz kann dieser Methode behilflich sein bei Entspannung, Leistungssteigerung und Selbstregulierung sonst „unwillkürlicher“ Körperfunktionen, zum Beispiel bei Verdauungsstörungen, hormonellen Störungen, Schmerzkrankheiten etc. In akuten Stresssituationen kann AT zu Resonanzdämpfung der Affekte beitragen, das heißt die Erregung kann reguliert werden. Auch eine Schmerzabstellung sei zu erreichen. Im weiteren Übungsablauf kann durch den Einsatz formelhafte Vorsätze die Selbstbestimmung beeinflusst werden.
Die sechs Grundübungen bestehen aus:
- Wärme-Empfinden in den Extremitäten
- Schwere-empfinden in den Extremitäten
- Kontrolle des Atems
- Herzregulation
- Regulierung der Bauchorgane (Sonnengeflecht)
- Stirnkühlung
Eine gute Vorstellungskraft und bildhafte Vorstellungen sind für das Erlernen sehr hilfreich. Ein regelmäßiges Üben ist unerlässlich um in 'guten´ Tagen für 'schlechte´ Tage gut gerüstet zu sein. Nachweislich ist der Austausch der Übenden über Ihre Erfahrungen und Empfindungen bei der Durchführung des AT wichtig. Die Individualität eines jeden Menschen wird deutlich und somit kann der Übende sein eigenes Empfinden besser annehmen und damit umgehen. Optimal ist eine Gruppengröße von 10-12 Personen.
Im weiteren Verlauf des Übens können individuell erarbeitete Vorsatz-Formeln in die Übungen integriert werden um auf die Selbstbestimmung einzuwirken. Wer hierzu weiter Informationen möchte wendet sich bitte an Kollegen, die sich mit diese Oberstufe des AT befassen. Ich selbst unterrichte nur die Grundübungen.
AT ist nicht zu empfehlen bei Migräneanfällen, Neigung zu Epilepsie oder Herz-Kreislauf-Beschwerden. Ebenso ist ohne Absprache mit dem Arzt davon abzuraten solange Sie sich in psychiatrischer oder psychotherapeutischer Behandlung befinden.
Entspannung mit der Klangschale
Die Entspannung mit der Klangschale ist eine bewährte Methode, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Die sanften, harmonischen Klänge und feinen Schwingungen einer Klangschale wirken beruhigend auf das Nervensystem und fördern ein tiefes Gefühl von innerer Ruhe.
Beim Anschlagen oder sanften Anreiben der Schale entstehen langanhaltende Töne, die sich wie Wellen im Raum ausbreiten. Diese Klänge werden nicht nur über das Gehör wahrgenommen, sondern auch über den Körper gespürt.
Die Vibrationen können helfen, Muskelspannungen zu lösen, den Atem zu vertiefen und den Geist von belastenden Gedanken zu befreien.
In einer Entspannungseinheit mit der Klangschale liegt oder sitzt die Person bequem, oft mit geschlossenen Augen.
Der gleichmäßige Klang unterstützt dabei, loszulassen und in einen meditativen Zustand zu gleiten. Viele Menschen berichten von einem Gefühl der Geborgenheit, Klarheit und inneren Balance.
Die Anwendung eignet sich sowohl zur Stressreduktion im Alltag als auch als begleitende Methode in Meditation, Yoga oder Achtsamkeitspraxis.
Bereits wenige Minuten können ausreichen, um neue Energie zu schöpfen und wieder bei sich selbst anzukommen.
Entspannung mit der Klangschale bedeutet, sich bewusst Zeit für sich zu nehmen – innezuhalten, zu lauschen und die heilsame Kraft der Klänge zu erleben.